4. část: Symptomy panické ataky - hyperventilace (předýchávání)
Několik symptomů panické ataky jsme už zmínili. Teď se podíváme na hyperventilaci, která způsobuje nebo zhoršuje mnohé panické záchvaty. Může být řazena mezi symptomy panické ataky, ale lze ji zařadit i mezi příčiny, protože jedno vede k druhému.
Zhruba 60 % panických záchvatů je doprovázeno hyperventilací a mnoho panikařících osob hyperventiluje, i když jsou zcela v klidu.
Ta nejdůležitější věc ohledně hyperventilace je, že i když můžete
mít pocit, že nemáte dostatek kyslíku, úplný
opak je pravdou. Je to symptom přebytku kyslíku.
Kvůli hyperventilaci má vaše tělo
příliš mnoho kyslíku. Abyste mohli využít tento kyslík (dostat ho ze své krve), vaše tělo potřebuje určité množství oxidu uhličitého (CO2).
Když hyperventilujete, nedáváte vašemu tělu dost času na zadržení oxidu uhličitého, takže vaše tělo nemůže použít ten kyslík, který už máte. To způsobí pocit, že nemáte dost kyslíku, když ho ve skutečnosti máte až moc. Proto následující techniky fungují pro zastavení hyperventilace.
Některé symptomy hyperventilace a panické ataky:
- Závratě
- Točení hlavy
- Krátký dech
- Bušení srdce
- Strnulost
- Bolest v hrudníku
- Sucho v ústech
- Vlhké dlaně
- Potíže polykat
- Chvění
- Pocení
- Slabost
- Únava
Jak zastavit hyperventilaci
Kdokoliv, kdo hyperventiluje, zjistí, že pociťuje symptomy paniky nebo velkého vzrušení. Jak se můžeme naučit dýchat více pravidelně a přirozeně?
- Zadržte dech. Zadržení dechu tak dlouho, jak je to pohodlně možné, zabrání spotřebě oxidu uhličitého. Když zadržíte dech po dobu 10 až 15 sekund a několikrát to zopakujete, bude to dostatečné pro rychlé zklidnění hyperventilace.
- Dýchejte do papírového pytlíku. Tak znovu nadechnete oxid uhličitý, který jste již vydechli. Samozřejmě se to mnohdy nehodí a mohlo by to vypadat trochu zvláštně. Nicméně to pomáhá.
- Zatřetí můžete vynakládat velkou tělesnou námahu a přitom se nadechovat a vydechovat nosem. Rychlá chůze nebo běh při dýchání nosem přeruší hyperventilaci. Pravidelné cvičení sníží denní hladinu stresu, což sníží pravděpodobnost panického záchvatu.
- Když zjistíte, že je vaše dýchání nepravidelné nebo nepohodlné delší dobu, nejlepší způsob, jak to spravit, je cvičení. Začněte pozvolna a poraďte se se svým doktorem, pokud nejste na cvičení zvyklí.
Způsob dýchání 7:11 - opak hyperventilace
Nakonec můžete procvičovat speciální způsob
dýchání, tedy ne do hrudi ale do břicha nebo do bránice, která se nachází pod hrudníkem. Důležité je, že vaše výdechy musí být delší než nádechy. To způsobí stimulaci té části vašeho nervového systému, která je zodpovědná za uvolnění/relaxaci. Tohle je základní zákon biologie a pokud budete dýchat tímto způsobem, vaše tělo nebude mít jinou možnost než se uvolnit.
Může to trvat několik minut, ale vaše tělo zareaguje bez ohledu na vaše myšlenky.
Zkuste si to teď. Posaďte se a na chvíli si zavřete oči. Jen se soustřeďte na svoje dýchání, při nádechu počítejte do sedmi, poté při výdechu počítejte do jedenácti. Po výdechu můžete na pár vteřin zadržet dech, pokud je vám to pohodlné.
Ze začátku toto může být trochu obtížné, ale
pravidelné procvičování obecně sníží vaši hladinu úzkosti. Také možná zjistíte, že tímto způsobem začnete dýchat automaticky při pocitu úzkosti. Pravidelné uvolnění dokonce zabrání produkci stresových hormonů v těle, takže bude těžší a těžší paniku spustit. Jak se začnete všeobecně uvolňovat, vaše "základní hladina" rozrušení se sníží. Opravdu bude těžší se stresovat!
Hyperventilace reaguje na tuto techniku velmi dobře. Pokud toto budete denně cvičit, hyperventilace by už brzy neměla být problém. Také vám to může dát mnohem větší kontrolu nad panickými atakami.
Doufejme, že začínáte rozumět, že symptomy panické ataky jsou přirozené duševní reakce. Dále si můžete přečíst, jak panická ataka způsobuje, že se mozek chová určitým způsobem...
Přejít na 5. část: Mozek a panické ataky: "Emocionální úlet"
Zdroj: www.panic-attacks.co.uk/course